Bewegung in der Perimenopause: Der wahre Jungbrunnen

← Zurück zum Blog

Warum jetzt der beste Zeitpunkt ist, anzufangen

Bewegung war immer gut. Aber in der Perimenopause wird sie zu etwas anderem: zu einem der wirksamsten Werkzeuge gegen nahezu alle Beschwerden, die diese Lebensphase mit sich bringen kann. Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Knochenabbau, Gewichtszunahme, erhöhtes Herzrisiko – regelmäßige Bewegung beeinflusst all das nachweislich positiv.

Wer jetzt beginnt – oder intensiviert –, legt ein Fundament, das weit über die Wechseljahre hinausreicht.

Krafttraining: Der unterschätzte Verbündete

Das ist die wichtigste Botschaft: Krafttraining ist in der Perimenopause nicht optional. Es ist medizinisch sinnvoll.

Mit sinkendem Östrogenspiegel beschleunigt sich der Knochenabbau. Muskeln, die Knochen durch Zug und Druck belasten, stimulieren die Knochenneubildung – das ist durch zahlreiche Studien belegt. Gleichzeitig erhöht Krafttraining den Grundumsatz (weniger Fettansammlungen, mehr Energie), verbessert die Insulinsensitivität und wirkt sich nachweislich positiv auf Stimmung und Selbstwirksamkeit aus.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Übungen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen, reichen aus. Das kann im Fitnessstudio sein, mit Kettlebells zuhause oder beim Pilates-Kurs. Entscheidend ist nicht die Form – sondern die Regelmäßigkeit.

Was das konkret bedeutet:

• Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken sind die Basis
• Lieber zwei Sätze mit guter Form als fünf mit schlechter
• Progression ist wichtig: Der Körper muss gefordert werden, um sich anzupassen
• Nach dem Training ausreichend Protein essen, um die Muskelregeneration zu unterstützen

Ausdauer: Schritt für Schritt zum gesunden Herz

Mit der Menopause steigt das kardiovaskuläre Risiko bei Frauen deutlich an – in etwa auf das Niveau der Männer. Ausdauerbewegung ist eine der wirksamsten Gegenmaßnahmen: Sie senkt Blutdruck und Cholesterin, verbessert die Herzfunktion und reguliert den Blutzucker.

Dabei müssen es keine intensiven Einheiten sein. Täglich 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen senken das Herzrisiko nachweislich und verbessern Schlaf und Stimmung. Wer es intensiver mag, kann High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) einbauen – aber mit Bedacht: Sehr hochintensives Training erhöht kurzfristig den Kortisolspiegel, was bei ohnehin gestressten Frauen eher kontraproduktiv sein kann.

Yoga und Pilates: Mehr als Entspannung

Yoga und Pilates sind in der Perimenopause besonders wertvoll – nicht als Ersatz für Kraft- und Ausdauertraining, sondern als Ergänzung. Sie verbessern Gleichgewicht und Koordination (was das Sturzrisiko im Alter deutlich senkt), fördern die Körperwahrnehmung, unterstützen die Atemregulation und wirken nachweislich stressreduzierend.

Einige Yogastile, wie Yin Yoga oder restauratives Yoga, aktivieren gezielt den Parasympathikus – das Gegenteil der Stressreaktion. Für Frauen, die in ihrer Perimenopause von Schlafproblemen und Angstgefühlen betroffen sind, kann das ein echter Wendepunkt sein.

Natur als Wirkungsverstärker

Wo man sich bewegt, macht einen Unterschied. Bewegung in der Natur – Spazierengehen im Wald, Nordic Walking, Wandern – senkt Kortisol stärker als Bewegung in geschlossenen Räumen, verbessert die Stimmung messbar und stärkt das Immunsystem. Japanische Studien zum sogenannten Waldbaden (Shinrin-yoku) belegen diese Wirkung eindrücklich.

Wer die Möglichkeit hat, Bewegung nach draußen zu verlagern, sollte sie nutzen.

Hören, was der Körper sagt

Ein wichtiger Hinweis: In der Perimenopause verändert sich auch die Regenerationsfähigkeit. Der Körper braucht mehr Zeit, um sich von intensiven Einheiten zu erholen. Wer immer müde und erschöpft ist, trainiert vielleicht zu viel – oder zu intensiv. Regeneration ist kein Schwäche, sondern Teil des Trainingsprozesses.

Fazit

Bewegung in der Perimenopause ist kein Mittel gegen das Altern. Sie ist ein Mittel, um kräftiger, freier und gesünder zu altern. Zwei bis drei Krafteinheiten, tägliche Bewegung an der frischen Luft und ein wöchentliches Yoga-Format – mehr braucht es nicht, um einen spürbaren Unterschied zu machen. Nicht morgen. Sondern heute.